Farmácia Caniço

O tipo de alimentos escolhidos é tão importante como o tipo de exercício recomendado de acordo com a idade e estado físico. Quanto mais intenso e prolongado for o tipo de exercício, maior a atenção sobre as necessidades energéticas e nutricionais. Mas antes de qualquer esforço naturalmente é necessário ter para gastar. Assim, a primeira condição antes de qualquer exercício resume-se às reservas de energia armazenadas no organismo. As reservas energéticas disponíveis e preferenciais durante o exercício são a gordura e o glicogénio. As reservas de glicogénio dependem do consumo de hidratos de carbono (pão, aveia, batata doce, fruta, etc.). A nossa dependência pelos hidratos de carbono durante o exercício deve-se ao facto de as reservas serem limitadas e também pelo facto do cérebro, responsável pela coordenação motora, utilizar apenas a glicose disponível na corrente sanguínea. Essencialmente, por estas razões a ingestão de hidratos de carbono é obrigatória e a sua reposição imediata. No organismo, contamos com duas reservas de glicogénio, uma primeira a nível muscular e uma segunda de apoio ao músculo e à corrente sanguínea, no fígado. Estas reservas dependem das refeições ingeridas nas 48 a 72horas anteriores ao esforço e não da refeição que antecede a actividade. Ou seja, a refeição realizada antes da actividade serve apenas para abastecer a corrente sanguínea e manter os níveis de glicose estáveis, o que permite poupar as reservas do fígado da eventual necessidade de “subsidiar” o músculo durante o esforço. Desta forma, interessa que a refeição antes de qualquer esforço seja de fácil digestibilidade e que não se distancie por mais de 4 horas. A principal fonte energética na refeição anterior depende do intervalo que antecede o início do esforço, se este for entre 3 a 4 horas deverá provir dos cereais integrais (aveia, trigo, centeio, milho etc.) ou tubérculos (batata doce, inhame, batata) ou ainda se a tolerância individual o permitir das leguminosas (feijão, grão, favas, etc.). Se o intervalo é menor que as 2 horas, a fonte energética poderá ser da fruta fresca, frutos secos (ameixa, figo, passas, etc.), iogurte ou até uma pequena porção de pão sem adição de gordura. Vejamos então na prática, um indivíduo combinou jogar futebol no fim da tarde, quer dizer que deveria ter almoçado uma refeição ligeira de carne ou peixe ou ovo (cozidos, assados com pouca gordura ou estufados), a porção correspondente de arroz ou massa ou batata a definir pelos seus indicadores metabólicos e antropométricos, os legumes (até meio prato) e o azeite como gordura de confeção e tempero exclusiva em quantidade moderada que não comprometa a digestão. Após 3 horas, deverá fazer uma segunda refeição intercalar de iogurte e/ou fruta de acordo com o intervalo até ao jogo. Este exemplo serve apenas a título demonstrativo e cada caso deverá ser adaptado às especificidades individuais. 

A alimentação após o esforço nunca deverá ser descurada pois como referi inicialmente, as reservas energéticas antes do treino são dependentes das 48 – 72 horas. Assim, ao intervalo que se segue ao esforço devem ser de imediato reunidas todas as condições a começar pela hidratação seguida da reposição energética e proteica (quando se justifica, de acordo com o tipo de treino). A eficácia da reposição energética é maior nos primeiros 45 minutos. Estes primeiros minutos são conhecidos como a “janela metabólica” que significa o melhor período para satisfazer as necessidades do organismo após o esforço e desta forma iniciar todos os processos de melhoria da condição física. Dependendo de qual a refeição que se segue ao esforço, existem variadas opções. Caso seja a refeição principal (almoço ou jantar), à saída do treino/jogo deve privilegiar a ingestão hídrica e o consumo de fruta e se for oportuno, vegetais crus, de forma a combater a acidez resultante do esforço físico e alguma reposição energética e reguladores (vitaminas e minerais). No caso da refeição pós-exercício ser apenas intercalar, à reposição hídrica e fruta, deve adicionar uma sandes de ovo ou atum ou queijo ou queijo fresco. Mais uma vez, as recomendações dependem da duração e intensidade do exercício físico mas considerando que a “janela metabólica” é um período crítico para a reposição energética e ganho muscular, não se deve descuidar.

Por último, uma chamada de atenção para a toma regular de água, uma vez que a desidratação afeta a capacidade física e psicológica, diminuindo o trabalho muscular, resistência, coordenação e aumentando o risco de cãibras, exaustão, e lesões. A hidratação antes, durante e após o exercício varia, desde a simples água, até à adição de hidratos de carbono e minerais, de forma a satisfazer as necessidades quando o exercício tem uma duração superior a 1 hora.

  

“Após 3 horas, deverá fazer uma segunda refeição intercalar de iogurte e/ou fruta de acordo com o intervalo até ao jogo. Este exemplo serve apenas a título demonstrativo e cada caso deverá ser adaptado às especificidades individuais”