Dra. Liliane Costa – Nutricionista liliane.lilocosta@gmail.com Na alimentação humana, os lípidos, vulgarmente conhecidos por gorduras, são precedidos por uma fama que, a bem da verdade, não abona muito a seu favor. Associados aos quilinhos a mais, são o grande inimigo das dietas! Ainda assim, nenhuma outra substância nutriente consegue, de forma tão perfeita, provocar o mais fino dos sentidos: o paladar! Na realidade, os lípidos exercem um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento humano, para além de conferir extraordinário sabor aos alimentos. Mas atenção, como em todas as coisas da vida, há boas e más notícias, que é como quem diz: há boas e más gorduras... Os lípidos têm diversas funções essenciais ao organismo: são fornecedores de energia; servem de transporte de importantes vitaminas, como a A, D, E e K; actuam na protecção contra o frio e contra agressões externas a órgãos vitais; funcionam como reserva energética e são essenciais ao desenvolvimento do cérebro e da visão. Como tal, devem fazer parte da nossa alimentação e o seu consumo deve mesmo representar entre 20% a 30% da energia total consumida diariamente. Sendo as acções deste macronutriente de tão boa índole, de onde vem então toda a fama de inimigo da saúde? A má fama das gorduras advém principalmente das gorduras saturadas e trans (ou parcialmente hidrogenadas), estas últimas resultantes das gorduras hidrogenadas obtidas no processamento industrial. A evidência científica tem sido peremptória em associar estas gorduras ao aumento dos níveis do colesterol sanguíneo e, consequentemente, a um maior risco de doenças cardiovasculares. As principais fontes alimentares de ácidos gordos saturados e de ácidos gordos trans são os produtos de origem animal (leite e queijo gordos, natas, manteiga, carnes vermelhas, pele das aves, produtos de salsicharia e charcutaria, e gema de ovo) e os produtos sujeitos a excessivo processamento industrial (refeições prontas a consumir, refeições congeladas e embaladas, “fast-food”, batatas fritas de pacote, aperitivos, bolachas, produtos de pastelaria, gelados, alguns cereais de pequeno almoço, etc.), respectivamente. Numa alimentação equilibrada, a ingestão de gorduras saturadas e trans deve, por isso, ser reduzida, e este tipo de gorduras deve ser substituído por outros mais saudáveis. Em representação das boas gorduras, surgem os ácidos gordos insaturados, com reconhecidos efeitos benéficos na saúde, quando consumidos em moderação! As gorduras insaturadas podem ser de dois tipos: monoinsaturadas e polinsaturadas. Monoinsaturadas – contribuem para a diminuição do colesterol sanguíneo, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e contribuem para o fornecimento de vitamina E. As fontes alimentares são o azeite, o óleo de amendoim, a pêra abacate, alguns frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, etc.) e sementes. Polinsaturadas - podem ser encontradas em óleos vegetais (de milho, girassol, soja e sésamo), nos frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.), na gordura de constituição das aves, nos peixes gordos (sardinha, cavala, cavala, atum, etc.) e em algumas margarinas e cremes de barrar. Neste grupo de gorduras, há ainda a destacar os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, pois são ambos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo organismo, pelo que devem ser fornecidos através dos alimentos. A ingestão de ácidos gordos ómega 3, encontrados especialmente nos óleos de peixe, tem sido associada a um efeito protector contra várias doenças, em especial as doenças cardiovasculares, motivo pelo qual têm sido elevados a um estatuto de destaque na indústria alimentar. O colesterol, sobejamente conhecido, é outra substância lipídica importante para o organismo, uma vez que é necessário para a formação de bílis, vitamina D e hormonas. Contudo, quando consumido em excesso torna-se prejudicial! Trata-se de uma gordura exclusiva de alimentos de origem animal, sendo as principais fontes alimentares a carne, o leite e queijos gordos, a manteiga, a pele das aves, os órgãos e as vísceras, o marisco, a gema de ovo, o bacalhau, o polvo, as lulas e os chocos. A maioria dos alimentos contém, no entanto, uma combinação de gorduras. E todas elas, boas ou más, têm o mesmo valor calórico (1g de lípidos fornece 9 Kcal), pelo que devem ser consumidas em moderação. Alimentos ricos em lípidos têm uma maior densidade energética, ou seja, pequenas quantidades fornecem muitas calorias. No dia-a-dia, são várias as escolhas que se revelarão correctas para alcançar as recomendações em boas gorduras:
Mas porque não só de lípidos vive o homem, é importante não esquecer que todas estas recomendações devem ser incluídas numa alimentação completa, equilibrada e variada, e num estilo de vida activo! |
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