Dr.ª Dina Camacho e Dr.ª Nélia Paulino - Fisioterapeutas reabilitesse@sapo.pt No Verão, o número de pessoas que realiza uma caminhada ou corrida, aumenta de forma significativa. Na verdade, a prática de actividade física deveria ser regular ao longo de todo o ano, devido aos benefícios associados. Os estilos de vida saudáveis, que incluem a prática de caminhada ou corrida, quando realizadas com uma duração e intensidade adequada, permitem controlar os níveis de colesterol, tensão arterial e glicémia, prevenindo consequentemente, a incidência de doenças cardiovasculares (AVC, enfarte do miocárdio), obesidade e Diabetes Mellitus. A prática de actividade física contribui ainda para o bem-estar, qualidade de vida e diminuição da incidência de cancro (colón, próstata, mama, pulmão) e osteoporose (ACSM, 2009; American Heart Association, 2007; OMS, 2010). Mas uma simples caminhada ou corrida exige muita cautela! Segundo Hootman et al., 2002), 66% das lesões músculo-esqueléticas, estão relacionadas com a prática de actividade física (caminhada, corrida), sobretudo nos membros inferiores e mais especificamente, no joelho, tornozelo e pé. Quem pratica actividade física deve ter algumas precauções, sobretudo se é sedentário, tem baixa ou excessiva flexibilidade, já sofreu lesões anteriores (por exemplo, entorse), é obeso ou tem pouca força muscular. Quais são essas precauções? Antes de iniciar a caminhada ou corrida, certifique-se que leva uma garrafa de água para se hidratar, tem uma roupa confortável e calçado adequado. Para amortecer o impacto do pé e peso do corpo no chão, calce uns ténis flexíveis e nunca use sapatos rasos, sobretudo se tiver um pé plano ou arcado. Calce uns ténis ligeiramente altos na região do calcanhar para evitar a inflamação da fáscia plantar (dor e rubor na planta do pé) e as dores nas costas. O calçado deve estar bem ajustado ao pé, de forma a controlar o movimento do seu tornozelo e deverá escolher um piso plano, para prevenir a entorse do tornozelo (torcer o pé). Como caminhar? A forma como apoiamos o pé no chão é muito importante! Tenha em atenção que quando o pé é colocado no chão, o apoio deve ser realizado com o calcanhar, baixando até estar completamente no chão. Se realizar o apoio de forma incorrecta, um pequeno desequilíbrio, causado por uma pedra ou buraco no chão, poderá causar uma entorse do tornozelo (torcer o pé). Realização de aquecimento e alongamentos O aparecimento de lesões deve-se, em cerca de 20%, à falta de aquecimento. A realização de aquecimento e alongamentos, antes e depois do exercício, é um aspecto a ter em conta, pois sabe-se que reduz significativamente o número de lesões músculo-esqueléticas. O aquecimento visa aumentar a circulação, alongar os tecidos moles e preparar as articulações para o exercício. Por sua vez, os alongamentos permitem descontrair os músculos e tendões antes do exercício e no final da actividade, permite que o músculo não perca a sua flexibilidade. Qual a frequência, duração e intensidade adequada? Se nunca realizou actividade física, deve iniciá-la de forma lenta e controlada, preferindo actividades de baixa intensidade e depois progredir para actividades de intensidade moderada (sente cansaço moderado mas consegue falar confortavelmente) (Hootman et al., 2002). Para obter ganhos de saúde, recomenda-se a realização de exercício físico, pelo menos, duas a três vezes por semana, com a duração de 20 minutos. Se não conseguir realizar o exercício de forma contínua, poderá optar por fazer em dois períodos de 10 minutos e a cada quatro semanas aumentar 5 minutos da duração total (AHA, 2007; BHF National Centre for Physical Activity and Health, 2007; Brown, Moorhead & Marshall, 2005). Saiba reconhecer o seu limite pois, o excesso de esforço também pode causar uma lesão, em 30,2% dos casos. Se sentir dor, rigidez ou inchaço, interrompa a actividade pois, poderá ter sofrido uma lesão (Hootman et al., 2002). Em conclusão, a prática de actividade física permite ganhos de saúde, quando realizada com as precauções e recomendações acima descritas. Movimente-se pela sua saúde! |
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