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A insónia é a mais frequente perturbação do sono. Consiste em dormir mal, descansar pouco, por mais horas que se esteja na cama. Passar, uma noite «em branco» é comum e acontece a todos. A insónia consiste na dificuldade persistente em adormecer em menos de 30 minutos, de manter a continuidade do sono e/ou despertar muito antes da hora de levantar. Afecta cerca de 30-45% da população mundial em idade adulta. 

As consequências de uma noite de insónia são a dificuldade de concentração, o cansaço durante o dia, a sonolência durante a realização de tarefas mais monótonas, o que leva a uma deficiente realização de actividade física ou mental, aumentando o risco de acidentes de trabalho e viação. Porém, os doentes com insónia crónica podem registar episódios de excitação excessiva. Quando não conseguir dormir for a regra, há que detectar a causa do problema e recorrer a um especialista em Medicina do Sono. 

Estes são alguns comportamentos que deve reavaliar para evitar situações de insónia:

Deve, nos dias a seguir às noites em que dormiu mal exercitar-se. Quanto mais ativo o seu corpo se encontrar durante o dia, mais apto vai estar para relaxar durante a noite.

Faça o balanço do dia. Para que as preocupações não o impeçam de adormecer e elabore uma lista de tarefas que o ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações até um estado de total relaxamento na altura em que for para a cama.

Restrinja o uso do telemóvel. Um estudo, avaliou a estrutura do sono após três horas de uso diário do telemóvel, detetou uma diminuição das fases de sono lento e o aumento das frequências associadas à vigília, alterações que afetam o sono.

Verifique os seus medicamentos. Depressão, hipertensão e asma podem interferir na qualidade do sono. Se estiver a tomar regularmente algum destes medicamentos, consulte o seu médico.

Consistem em analisar hábitos e rotinas para criar estratégias que ajudam a um sono reparador: 

- Manter o quarto tranquilo, confortável, fresco e arejado. 

- Evitar dormir com luz, ruído, calor ou frios excessivos. 

- Não ver televisão, não comer ou trabalhar na cama. 

- Evitar fazer sestas, mas se o fizer de apenas 20-30 minutos e nunca depois das 15 horas.

- Ser ativo. Há pessoas que não adormecem facilmente porque não realizaram qualquer actividade estimulante -física ou psicológica- durante o dia. 

- Deitar-se apenas quando sentir sono. Ir para cama porque «está na hora», forçando-se a adormecer, vai provocar ansiedade. Se passados trinta minutos não tiver adormecido, a solução passa por levantar-se e realizar uma tarefa que lhe agrade como ouvir música, ler um livro. 

- Evitar o excesso de informação. A mente deve preparar-se para repousar.

- Não se deitar com fome ou com sede, contudo deitar-se depois de uma refeição pesada está contraindicado.

- Não abusar da ingestão de líquidos antes de se deitar para prevenir a necessidade de ir à casa de banho durante a noite.

- Evitar o exercício físico intenso até quatro horas antes de se deitar. Frequentar ginásios e praticar actividade física intensa à noite está em contra-ciclo com o abrandamento natural do metabolismo e a baixa de temperatura corporal necessários ao descanso, atrasando o adormecer e desestabilizando o sono na noite seguinte.

- Adotar rituais relaxantes antes da hora de deitar. 

- Ao levantar-se, quando acorda durante a noite, para comer, fumar ou trabalhar, está a enviar sinais errados ao seu organismo, desregulando o horário de sono e os ritmos biológicos que lhe estão associados.

- É importante manter o quarto escuro para facilitar a produção da melatonina, a hormona do sono. Como resultado, os seus níveis no sangue sobem acentuadamente e começa a sentir-se menos alerta. Estes níveis, que permanecem elevados no sangue cerca de 12horas, durante toda a noite e descem quando começa a surgir a luz do novo dia.

- Escolha uma cama confortável. O colchão e almofada são elementos fundamentais de conforto, escolha a mais adequada para si.