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O sono é um processo ativo que ocupa cerca de um terço da nossa vida. Durante o sono, o nosso organismo realiza funções importantíssimas para a saúde, tais como o fortalecimento do sistema imunológico, secreção e libertação de hormonas (como por exemplo, de insulina), consolidação da memória, relaxamento e descanso dos músculos. Assim, dormir bem torna-se essencial não só para ficar acordado no dia seguinte, mas também para manter uma boa forma física e mental, melhorar a qualidade de vida e até mesmo aumentar a longevidade.

Distúrbios do sono, tais como a insónia e a apneia do sono, têm como principais consequências a fadiga, cansaço, absenteísmo no trabalho, diminuição do rendimento intelectual, sintomas leves de depressão e ansiedade, sonolência diurna (aumento do risco de acidentes de viação), dores musculares e irritabilidade. 

Os mecanismos que contribuem para a eficácia e qualidade do sono são sobretudo regulados pelo ciclo circadiano (ciclo dia/noite) e pela hormona do sono, a melatonina. A melatonina produz-se fundamentalmente durante a noite, na escuridão, e varia ao longo do ano, sendo maior o seu nível no Inverno. Para além de induzir o sono, a melatonina possui reconhecidas funções rejuvenescedoras e antioxidantes, bem como, influências no sistema imunitário, na resposta ao stress e na prevenção de determinados tipos de cancro. 

Existem alguns alimentos, ricos em triptofano (percursor da melatonina) que contribuem para aumentar, controlar e regular os níveis de melatonina no nosso organismo. Esses alimentos são, por exemplo, bananas, milho-doce, gengibre, tomate e cevada, que quando ingeridos à noite, podem ajudar a adormecer. A iluminação também desempenha um importante papel na produção de melatonina.

Assim, é aconselhável que quem trabalhe ou esteja acordado durante a noite o faça com uma luz mais fraca em intensidade e de uma cor mais quente, alaranjada ou avermelhada, uma vez que, uma menor intensidade de luz e um comprimento de onda maior não irão suprimir a melatonina. Estas e outras medidas são comummente apelidadas de Higiene do Sono. A Higiene do Sono refere-se, assim, a uma lista de comportamentos, condições ambientais e outros fatores relacionados com o sono que pretendem eliminar os maus hábitos de sono e estimular o aumento da qualidade deste. Neste sentido, a Higiene do Sono é tão importante como a higiene corporal, pois na falta de uma higiene do sono adequada, não teremos um sono reparador. 

o Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite mais do que 8-9 hora,s mesmo que não tenha que “acordar cedo”;

o Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independentemente de ser fim-de-semana ou não e/ou de ter tido insónia na noite anterior; passar o dia com sono ajudá-lo-á a regular o seu ciclo circadiano;

o Pratique exercício físico regularmente, evitando a sua prática próximo da hora de deitar (4 horas antes ou menos);

o Crie no quarto condições propícias ao repouso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído;

o Evite a ingestão de álcool e bebidas estimulantes (café, chá, coca-cola e outros refrigerantes) a partir do final da tarde;

o A cama é para dormir. Evite trabalhar ou ver televisão na cama;

o Caso esteja na cama cerca de 20 minutos sem conseguir adormecer, é preferível que saia da cama. Pode ler durante alguns minutos, ver um pouco de televisão, etc.

Por fim, se estas medidas não forem suficientes e se sentir dificuldades em dormir de forma regular, contacte um médico para que este o ajude; evite que a dificuldade em dormir se torne num problema crónico e afete a sua qualidade de vida.

Stepanski, E. J. and Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, Vol. 7, No. 3, pp 215-225 

www.cci.health.wa.gov.au (acedido a 26/10/2013) 

www.apsono.com/pt (acedido a 26/10/2013)