Farmácia Caniço

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A alimentação, entendida como o ato de comer, é a única forma de satisfazer as necessidades em energia e substâncias nutrientes, sendo fundamental para a manutenção da vida. A alimentação saudável é reconhecida como um dos principais determinantes de saúde, desempenhando mesmo um papel essencial na prevenção de doenças crónicas como a diabetes, a obesidade e doenças cardiovasculares. Neste contexto, importa saber responder a duas questões essenciais: o que comer e quando! Assim, tão importante como saber escolher os alimentos e conhecer os nutrientes que constituem cada um deles, é também saber como os distribuir ao longo do dia. 

Um dos erros alimentares mais frequentes consiste na redução do número de refeições, começando por “saltar o pequeno-almoço”. O pequeno-almoço, também designado de “dejejum”, é a primeira refeição após um longo período de jejum noturno, em que os níveis de energia descem de forma significativa. É, no entanto, comum encontrar pessoas que não comem de manhã, porque não têm apetite ou não conseguem ingerir muito mais do que um alimento líquido, como café, leite ou iogurte. 

Esta falta de apetite pela manhã pode dever-se a um excesso de algumas substâncias como a cafeína, o álcool ou o tabaco, ou ao facto da refeição do dia anterior, à noite, ter sido muito pesada. Contudo, na maioria das vezes é somente uma questão de falta de tempo, devido ao acordar em cima da hora… Importa, no entanto, entender que este comportamento está fortemente associado à excessiva ingestão de alimentos nas refeições posteriores: ao almoço se saltar o pequeno-almoço ou ao jantar se saltar o lanche da tarde. 

Nestas poucas refeições realizadas, pode ocorrer uma fome intensa, acompanhada por um desejo descontrolado para ingerir alimentos ricos em gordura e açúcar. A realização de refeições intercaladas de três em três horas torna-se, por isso, uma das regras mais importantes no contexto de uma alimentação saudável.

As consequências do saltar refeições, particularmente o pequeno-almoço, fazem-se notar em todas as fases do ciclo de vida, com principal preocupação para crianças, adolescentes, idosos e doentes crónicos. Saltar refeições desestabiliza a nossa capacidade de perceber os sinais de fome e saciedade, e interfere com as capacidades cognitivas e a memória. Por isso mesmo, crianças que ingerem várias refeições apresentam melhor aproveitamento escolar, do que as que iniciam o dia saltando o pequeno-almoço. Outros sintomas associados a longos períodos de jejum incluem suores frios, falta de forças, má disposição geral, impaciência, irritabilidade, dores de cabeça e diminuição da capacidade de resposta e de reflexos, levando a uma maior propensão para acidentes, seja de trabalho, de viação ou domésticos.

Para os que insistem que não conseguem comer após acordar, devem começar por ingerir alimentos leves, de acordo com as preferências de cada um e em pequenas quantidades. Este estímulo deve ser perpetuado por dias ou semanas, de modo a aumentar gradualmente a variedade de alimentos e as quantidades. Ao longo do dia, devem ser realizadas cinco a seis refeições, em intervalos de 3 horas a 3,5 horas, de modo a conseguir uma adequada distribuição dos alimentos, sem estimular fortemente o apetite. 

Planear as refeições é a melhor forma de comer o que se deve e na quantidade que se pode, pelo que é uma dica excelente para quem tem problemas de controlo do peso! Alguns estudos dão-nos ainda a indicação que ver televisão ou utilizar o computador enquanto se come, potencia o saltar refeições. 

Concluindo, as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) devem ser realizadas em ambiente calmo, preferencialmente em família e sem distracções. Nos intervalos, devem ser feitas refeições intermédias de modo a não estar muito mais do que 3 horas sem comer, que podem incluir um meio-da-manhã e um lanche. Para que o jejum nocturno não seja superior a 10 horas, poderá ainda ser ingerida uma ceia, antes de deitar.

E hoje… já fez todas as refeições?!