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A gravidez caracteriza-se, como diz o povo, por um “estado de graça”, que por vezes não é assim tão engraçado para a mãe: modificações corporais, enjoos, vómitos, alterações estéticas e afins. Mas a verdade é que tudo vale bem a pena! 

A alimentação nesta fase da vida é muito importante, por duas grandes razões: dar face as necessidades do organismo da mãe, que está a gerar um bebé, e para a correta gestação deste novo ser. Um bom estado nutricional da grávida pode ainda definir o prognóstico da gravidez, as condições do parto e a existência de reservas para a amamentação.

Existem várias particularidades na alimentação da mulher grávida, que se distinguem das recomendações gerais para as outras fases do ciclo de vida, como por exemplo, o aporte de ácido fólico, de ferro e de cálcio, assim como a garantia da segurança higio-sanitária dos alimentos e de confecções.

No primeiro trimestre, não há necessidade de aumentar o valor energético diário, ao contrário do segundo e terceiro trimestre, que acrescem 300Kcal às necessidades totais. Mas atenção, 300Kcal podem significar por exemplo: uma sandes de queijo com um iogurte e uma banana ou quatro bolachas tipo maria, um copo de leite e uma maçã, ou seja, não justifica a necessidade de “abusar” na dieta. Já durante a amamentação, estas 300Kcal passam a 500Kcal. 

Quanto ao aumento de peso, a variação está dependente do peso que a grávida apresentava na fase pré-concepção, ou seja, se tinha peso normal ou já peso em excesso, (quanto mais peso a mulher tinha, menor a necessidade de o aumentar). O normal será aumentar cerca de 11,5Kg a 16Kg para uma mulher com peso normal, versus um aumento de apenas 7kg para uma mulher previamente obesa. 

Deve-se ter ainda em atenção que um baixo aumento de peso da grávida, assim como o aumento em excesso, está associado a diversas patologias, tanto do feto como da mãe, e deve ser evitado. 

De uma forma geral, a grávida deve: 

- Não ficar mais de três horas sem comer, por forma a garantir o aporte constante de nutrientes ao bebé, e evitar sintomas como enfartamento e enjoos;

- Ingerir bastante quantidade de água, cerca de 1,5 a 2 litros por dia;

- Ingerir cerca de três a cinco doses de fruta fresca e de hortaliças por dia, para garantir um aporte de vitaminas e minerais antioxidantes, assim como controlar o peso;

- Garantir o consumo de lacticínios, por forma a adquirir o máximo de cálcio e proteína, em alimentos como o leite, o queijo, os iogurtes ou bebida de soja enriquecida;

- Evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, e utilizar sempre o azeite como gordura preferencial. Estas gorduras polinsaturadas são fundamentais para a formação cerebral do bebé;

- Preferir hidratos de carbono complexos, ou seja, alimentos integrais: pão integral, massa ou arroz integral, bolachas integrais, etc.;

- Eliminar o álcool e o tabaco; 

- Dosear a quantidade de café, sendo que dois cafés por dia são seguros. 

E ainda, não se acomodar ao sofá e realizar muitas caminhadas. Estas recomendações são gerais, para maiores especificidades é necessário o contacto com um profissional competente, dietista ou médico. 

Quanto à segurança alimentar e por forma a evitar patologias específicas que podem colocar em risco a saúde tanto da mãe como do bebé, as grávidas devem evitar alimentos: 

- Crus ou pouco cozinhados (por exemplo, carne de vaca, ovos, peixe (sushi)); 

- Mal lavados (por exemplo, alface e tomate); 

- Não pasteurizados (por exemplo, leite e queijos moles); 

- Processados (por exemplo, queijos e carnes). 

Além de todas as recomendações gerais, importa compreender que toda esta fase de gravidez gera uma ansiedade legítima por parte da grávida, do pai do bebé, e no geral, de toda a família. Grandes componentes sociais e familiares são ajustadas, e são criadas várias expectativas de por exemplo, qual o aspecto do bebé, será que é parecido com o pai ou com a mãe, será quietinho, dormirá a noite toda, quem vai tomar conta dele, enfim... Estes factores ansiogénicos poderão reflectir-se na alimentação da grávida: o comer para “acalmar”, para “descomprimir” ou para “compensar”... e normalmente as escolhas dietéticas são para alimentos hipercalóricos! Neste caso, a grávida deve respeitar a sua vontade com conta e medida, por forma a garantir a segurança na qualidade da refeição e prevenir grandes aumentos de peso. 

No final de contas, o importante é transmitir valores positivos aos alimentos que irão com certeza satisfazer o bebé que está a ser formado. Ter a certeza de boas escolhas alimentares na gravidez é também um gesto altruísta. 

Boas escolhas alimentares!