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É magra/o? Gostaria de ter mais uns quilitos? Então este artigo é para si! Numa sociedade maioritariamente preocupada com o peso excessivo, um subgrupo de pessoas padece de um problema de igual dificuldade de resolução: a magreza. Se perguntarmos a pessoas com peso excessivo qual o seu maior desejo, a resposta será na maioria dos casos “ser magra”. E a pessoa magra? Uma pessoa magra deseja ter alguns quilos a mais. Parece muito simples ganhar 2, 3 ou até 4 kg. Mas será assim tão simples? 

Para as pessoas que sofrem de magreza esta facilidade não existe. Em primeiro lugar, têm pouco apetite, comem habitualmente pequenas porções às refeições, ficam saciadas muito rapidamente e, por isso, passam mais de 3,5 h sem comer, pois não sentem muita fome. Por outro lado, são muito selectivas nos alimentos que escolhem; além disso, o peso ganho com dificuldade é perdido com facilidade.

Um adulto (18-64 anos) considera-se com peso insuficiente ou magreza se apresentar um Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 18.5 kg/m2 (classificação da Organização Mundial de Saúde). 

Além das pessoas magras, há pessoas que têm o seu peso dentro dos limites considerados normais, embora mais perto do limite inferior de IMC, mas que gostariam de engordar.

 

Deve excluir-se em primeiro lugar causas patológicas/funcionais, por exemplo:

• Doenças que induzem perda de peso acentuada (ex. Cancro, Sida);

• Doenças da tiróide (hipertiroidismo);

• Doenças de malabsorção (por exemplo, a Doença Celíaca);

• Doenças psiquiátricas (por exemplo, depressão, anorexia nervosa);

• Alteração de paladar/apetite devido a fármacos;

Além disto, deve considerar se há:

• Consumo de alimentos insuficiente para as necessidades; 

• Trabalho muscular muito intenso e não acompanhado pelo respectivo aumento calórico da alimentação; 

• Magreza constitucional, ou seja, pessoas que se alimentam bem, mas que mantêm um baixo peso. 

Quando a magreza é devida a ingestão insuficiente de alimentos, a solução é comer mais; se a causa é patológica, a solução é tratar a doença.

Na magreza constitucional (base genética) não podemos interferir, mas podemos provocar um balanço energético positivo através de uma alimentação hipercalórica, mas equilibrada (por exemplo, adicionando diariamente mais 500 a 1000 calorias).

Neste artigo excluímos as causas patológicas, que necessitam de apoio específico e diferenciado, pelo que serão dados alguns conselhos gerais para quem deseja aumentar as calorias do seu dia alimentar.

Alguns conselhos alimentares para quem quer engordar:

•       As escolhas alimentares devem ser feitas no sentido de ingerir alimentos ricos em nutrientes benéficos, mas escolhendo as variedades mais calóricas. 

• Faça várias refeições ao dia, com intervalos não superiores a 3 horas;

• Ao Pequeno-almoço e refeições intermédias:

• Pão (varie o tipo – com sementes, nozes, passas) com azeite, manteiga de amendoim, salmão fumado, atum;

• Cereais do tipo Muesli;

• Bolachas de aveia ou digestivas, sumos naturais de fruta, batidos de fruta com aveia, mel, etc;.

• Chocolate negro (mais de 70 % cacau);

• Cacau em pó para adicionar ao leite;

• Frutos gordos (pinhões, nozes, amêndoas), e frutos secos (passas, ameixas, tâmaras), sementes (linhaça, girassol, sésamo) e azeitonas; utilizar só por si, misturados ou adicionados a iogurte, cereais, batidos etc;

• Esqueça produtos light/dieta;

Às refeições principais:

• Evite alimentos confeccionados com muita água para que não fique com o estômago cheio e com poucas calorias (por exemplo, arroz malandro, caldos); faça as refeições principais de forma habitual, iniciando pelo prato (coma os legumes no final) e só depois a sopa;

• Aumente as quantidades de acompanhamento, como massa, arroz, batata, milho e leguminosas; 

• Utilize generosamente o azeite para temperar e cozinhar (cada colher de sopa de azeite tem cerca de 100 calorias), de forma a aumentar o aporte calórico da sua alimentação;

• Utilize frequentemente peixe gordo e meio gordo (salmão, atum, sardinha, carapau, cavala, espada); 

• No final da refeição, pode comer com alguma frequência uma sobremesa caseira: arroz doce, leite-creme, bolo caseiro, aletria; 

• A fruta fresca deve estar presente no seu dia, no mínimo 3 peças, e escolha com mais frequência frutas mais calóricas (banana, uva, figo, abacate, anona);

Muito importante: não recorra aos doces, molhos e fritos para engordar, pois pode estar a prejudicar a sua saúde.

Além dos cuidados alimentares, para ganhar peso de forma equilibrada e harmoniosa, é benéfico fazer exercícios de carga (musculação) e treino aeróbio (por exemplo, jogging) para que o ganho de peso não seja feito apenas à custa de tecido adiposo (gordura), mas sim com ganho de massa muscular.

A tarefa não é fácil, necessita de muita perseverança, e os resultados nem sempre são os ansiados. Mas há que tentar, não é?

Haverá certamente muitas outras sugestões especificamente para si, de acordo com as suas possibilidades e preferências. Por isso, não deixe de consultar o seu nutricionista, que após uma avaliação lhe dará orientações específicas.

Bom apetite!