Dra. Joana Silva Afonso - Nutricionista joanaoliveirasilva31@gmail.com O leite e os productos lácteos têm um consumo fortemente enraizado na população portuguesa, desde o leite simples, passando pelo iogurte e leites fermentados, bem como pelos diferentes tipos de queijo. A bem dizer, o leite desde o início da nossa vida que desempenha um papel vital na nossa alimentação e saúde, contribuindo para isso o seu perfil único e completo, coadjuvado pela facilidade de acesso e bom preço. Em termos nutricionais, o leite é considerado um alimento completo por ser fonte de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sais minerais, vitaminas e água. Analisando ao pormenor: As proteínas de alto valor biológico, vão fornecer aminoácidos essenciais que desempenharão um papel de elevada importância na função plástica e construtora do nosso organismo. O leite posiciona-se como um dos alimentos mais ricos em proteínas, estando o fornecimento deste nutriente ao nível da carne e do peixe. Quanto aos sais minerais, o leite é um excelente fornecedor de cálcio, apresentando também um bom perfil de fósforo. O cálcio vital para o bom crescimento e desenvolvimento ósseo, também desempenha uma importante função a nível do sistema nervoso, da função cardiovascular e na comunicação celular. O fósforo alia-se ao cálcio na manutenção de uma boa saúde óssea, que será importante durante o crescimento e desenvolvimento das crianças, bem como na idade adulta, prevenindo a perda da densidade óssea, diminuindo assim o risco de osteoporose e fractura. Nas vitaminas, o maior destaque vai para as vitamina A, D e do complexo B (B2, niacina e B12). A Vitamina D será fundamental para a absorção do cálcio e a mineralização do osso, enquanto as vitaminas do complexo B desempenharão as suas funções a nível da saúde cardiovascular, muscular e cerebral. Em relação às diferentes variedades de leite, nomeadamente Gordo, Meio Gordo e Magro, só existem algumas diferenças ao nível da quantidade de lípidos e colesterol, sendo o aporte destes nutrientes maior nos leites Gordo e Meio Gordo. A quantidade de vitaminas A e D vai depender do teor de lípidos do leite, uma vez que estas encontram-se na fracção lipídica. Não existem diferenças significativas ao nível da quantidade de proteína, hidratos de carbono e cálcio entre os variados tipos de leite. Assim sendo, uma chávena de leite Meio Gordo (250 ml) fornece 7 g de proteínas, 4 g de lípidos, 12g de hidratos de carbono e 112 Kcal. Quanto ao leite fermentado e ao iogurte, estes são nutricionalmente muito semelhantes ao leite simples, residindo a grande diferença no processo de fermentação que este sofre, transformando-o em iogurte ou leite fermentado, sendo o primeiro fermentado em exclusividade pelas bactérias Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, en quanto no segundo caso o leite pode ser fermentado por diferentes tipos de fermentos lácteos e de várias famílias de bactérias como os estreptococos, os lactobacilos, lactococos ou as bifidobactérias. Estes produtos são classificados quanto à sua composição (natural, aromatizado e/ou açúcarado), tipo (sólido, batido ou líquido) e teor de matéria gorda (gordo, meio-gordo ou magro). As vantagens do consumo destes alimentos estarão numa melhor tolerância à lactose, devido à degradação efectuada pelas culturas bacterianas da lactose em ácido lácteo, facilitando a digestão intestinal, a promoção do equilíbrio da flora intestinal, favorecendo o desenvolvimento das bactérias benéficas, e o aumento da biodisponibilidade das proteínas e do cálcio, devido à fermentação láctica. O queijo é um produto fresco ou curado que resulta da coagulação do leite e separação do soro que se forma. Os queijos são classificados quanto ao tipo de leite (vaca, ovelha, cabra ou mistura), teor de matéria gorda (gordo, meio gordo, ou magro), cura (frescos, secos ou curados) e consistência (pasta mole, pasta semidura, pasta dura, etc.). Nutricionalmente, o queijo mantém as características dos lácteos a nível proteico, vitamínico e mineral, sendo o que fornece mais cálcio e fósforo. Em relação aos restantes lácteos, é o maior fornecedor de gordura, chegando no caso do queijo flamengo (45% de matéria gorda) a fornecer 23g de gordura por 100g de queijo. Recomendações A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda a ingestão diária de 2 a 3 porções de lacticínios, para adultos e crianças/adolescentes respectivamente. Uma porção de lactícinos corresponde a um aporte de cerca de 300 mg de cálcio, que podemos encontrar em: - 1 chávena almoçadeira de Leite (250 ml) ou 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g) ou 2 fatias finas de queijo (40g) ou ¼ de queijo fresco tamanho médio (50g) ou ½ requeijão tamanho médio (100g) Não esquecer! Devemos sempre dar preferência às variantes magras do lactícineos, ou seja, sempre que possível optar por leite magro e iogurte natural e/ou magro, e queijo magro. Ao preferirmos o magro ou natural estaremos a diminuir o consumo de gordura, açúcar e ingerir menor número de calorias, mas teremos sempre o precioso cálcio em óptima quantidade! |
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