Farmácia Caniço

Dr. Miguel Andrade - Nutricionista
jmiguelandrade@gmail.com

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o período da adolescência compreende o grupo etário entre os 10 e os 19 anos. Corresponde a uma das fases do crescimento e do desenvolvimento humano sendo caracterizada por grandes transformações fisiológicas, cognitivas e psicológicas. É a fase de transição entre a infância e a vida adulta.

O período da adolescência é marcado pela aceleração do crescimento e, consequentemente, pelo aumento das necessidades energéticas, assim como, de todos os nutrientes. Este aceleramento, de importantes alterações corporais, torna os adolescentes particularmente vulneráveis a excessos ou a carências nutricionais. Factores como a hereditariedade, a nutrição e o ambiente (factor que se encontra relacionado com as questões afetivas, familiares, psicológicas, socioeconómicas e com a interferência dos media e da atmosfera escolar), podem influenciar no seu crescimento e desenvolvimento biopsicossocial. A complexa interacção destes factores determina o seu comportamento alimentar.

A qualidade da alimentação disponível no decurso do crescimento e da maturação biológica vai assumir uma extrema importância para a saúde dos adolescentes e dos adultos que virão a ser. Em muitos estudos, os adolescentes dos países desenvolvidos são muitas vezes referidos como o grupo etário onde existe uma maior prevalência de desequilíbrios nutricionais. Tal prevalecimento acontece, como consequência de uma maior vulnerabilidade relacionada com modificações próprias desta fase. Os desequilíbrios nutricionais por excesso ou por carência, podem trazer consequências negativas durante a adolescência (podem condicionar o crescimento ósseo, o desempenho escolar, a maturação sexual, etc.).

A ingestão abusiva de alimentos ricos em sal, gordura ou açúcar, pode provocar o aparecimento precoce de determinadas doenças (obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto, doença cardiovascular, cárie dentária, etc.). Por outro lado, uma deficiente ingestão alimentar pode promover o aparecimento de infecções ou carências nutricionais (de ferro, ácido fólico, cálcio, zinco, fibra, etc). Tendo isto em consideração, a alimentação do adolescente tem sido motivo de grande preocupação.

Nas últimas décadas, este grupo etário tem vindo a substituir a alimentação mediterrânica (tipo de alimentação comum nos países mediterrânicos, caracterizada pelo consumo frequente de cereais e derivados com elevado teor de fibra, de leguminosas, hortícolas, frutos, frutos secos e, pelo consumo moderado de lacticínios, leguminosas, carnes, ovos e peixe), por outra. Esta última é definida por uma ingestão insuficiente de alguns grupos de alimentos típicos da alimentação mediterrânica, como resultado de um consumo frequente de alimentos ricos em gordura, sal ou açúcar como os “snacks” e a “fast-food”.

Para além de serem pobres em fibra, água, vitaminas e minerais, este grupo de alimentos é muito energético. Consequentemente, tem-se assistido a um aumento rápido e alarmante da prevalência da obesidade em adolescentes, o que acarreta um risco aumentado de doenças crónicas prematuras em idade pediátrica. Por vezes, justifica-se o aumento de peso como resultado de factores hereditários, mas vários estudos científicos elaborados, inclusive em adolescentes, sugerem que os hábitos alimentares e os níveis de actividade física são os principais motivos para os problemas de peso e não, propriamente, a hereditariedade.

Tal como noutras fases do desenvolvimento humano, na adolescência, deve haver um equilíbrio diário entre a satisfação das necessidades nutricionais e os gastos físicos. Relativamente às necessidades energéticas, a quantidade é variável entre sexos, de acordo com o grau de crescimento, a composição corporal e o nível de actividade física. Há que analisar individualmente cada caso. Os nutrientes fornecedores de energia são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Em termos percentuais, as proteínas devem contribuir com 10 a 20% do valor calórico total, os hidratos de carbono com 50 a 60% e as gorduras no máximo com 30-35%. No que diz respeito às vitaminas e minerais, estes micronutrientes são particularmente importantes no desenvolvimento e crescimento físico. Existem alguns que carecem de especial atenção, nomeadamente, os minerais cálcio, ferro e zinco e, as vitaminas C e o ácido fólico.

O cálcio é um mineral importante no crescimento esquelético, muscular e endócrino do adolescente. Tem como fontes alimentares os lacticínios (leite, iogurte, queijo, queijo fresco, requeijão), os ovos, o pescado, as hortaliças verde escuras (brócolos, couves, espinafres, acelgas, etc.) e os frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, etc.). O ferro é um mineral importante na deposição da massa muscular, no transporte de oxigénio para as células e na reposição da perda de sangue que ocorre durante a menstruação pelas adolescentes.

Existem alimentos fornecedores de ferro de origem animal e vegetal. Os principais fornecedores deste mineral são de origem animal, como a gema de ovo, a carne e o peixe. Devido à baixa biodisponibilidade de ferro nos alimentos de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, favas, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja, tremoços), as hortaliças verde escuras e os frutos gordos, são recomendáveis serem consumidos, simultaneamente, com alimentos ricos em vitamina C, pois facilitam a absorção deste mineral. Os citrinos, os frutos tropicais ou o tomate são bons fornecedores desta vitamina. Esta vitamina assume, também, um papel relevante no crescimento físico.

Relativamente ao zinco, este é um mineral essencial para o crescimento e para a maturação sexual. Podemos encontrá-lo no peixe, na carne e nas leguminosas. Por último, o ácido fólico é uma vitamina necessária no amadurecimento dos glóbulos vermelhos e tem como principais fontes alimentares, as hortaliças verde escuras e a fruta. Adquire especial preponderância, nas adolescentes gestantes (na prevenção de alterações no tubo neural que dão origem a malformações no feto).

Na adolescência, a alimentação deve ser completa, equilibrada e variada de acordo com os pressupostos da nova Roda dos Alimentos. O dia alimentar do adolescente, deve ser constituído por cinco a seis refeições (pequeno-almoço, merenda da manhã, almoço, uma ou duas merendas da tarde e jantar), sendo recomendável não estar mais de três horas e meia sem comer. Tanto o almoço como o jantar, devem iniciar-se com um prato de sopa, pois para além da sua riqueza nutricional, é de baixo valor calórico. Os grupos dos hortícolas (recomenda-se a ingestão de 400gr por dia) e da fruta (comer três a cinco peças por dia) assumem extrema importância pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibra e água. É fundamental uma boa ingestão de cereais integrais (arroz, trigo, aveia) ou de seus derivados (pão, bolachas, tostas, cereais de pequeno-almoço, massa, etc.) e de leguminosas como alimentos fornecedores de energia e de fibra. Deve-se dar preferência è ingestão de peixe em vez da carne. É de extrema importância a ingestão, pelo menos duas vezes por semana, de peixe gordo (salmão, sardinha, chicharro, atum, carapau…) e de frutos gordos, pela sua riqueza em ácidos gordos ómega-3. Estes últimos são importantes na memorização e prevenção de doenças alérgicas, neurológicas, cardiovasculares, inflamatórias e visuais.

Existem alguns alimentos a evitar, como por exemplo, o açúcar e os produtos açucarados, o sal e os produtos salgados ou os ricos em gordura, que poderão ser consumidos moderadamente, desde que, fazendo parte de uma alimentação saudável e acompanhada de níveis apropriados de actividade física. Nos jovens adolescentes, o consumo de bebidas alcoólicas é desaconselhado e o consumo de bebidas com cafeína só é recomendado a partir dos 14 anos. A água é a bebida de eleição. Uma boa hidratação é essencial à saúde do organismo e do cérebro, ajudando a prevenir a fadiga e a manter os níveis de concentração.

Uma alimentação equilibrada na adolescência, não só satisfaz o aumento das necessidades nutricionais durante este período, como também estabelece e reforça os hábitos alimentares para toda a vida.