Dra. Teresa São Marcos – Nutricionista teresasaomarcos@netmadeira.com Não podemos falar de apetite e saciedade sem primeiro defini-los e diferenciá-los de outros dois conceitos a eles associados: fome e saciação. O apetite é resultante de um desejo de satisfazer um gosto ou necessidade, e como tal, leva a uma escolha alimentar específica. (por exemplo: apetite para um chocolate ou bacalhau com natas). A fome é a sensação provocada pela necessidade de ingerir alimentos, o que significa que qualquer alimento é bem-vindo. A saciedade é definida como o intervalo que medeia o final de uma refeição e o início da refeição seguinte: é o tempo entre acabar de comer e voltar a sentir fome. A saciação é a sensação de plenitude gástrica devida ao enchimento e distensão das paredes do estômago: é quando nos sentimos “cheios”. No entanto, saciação e saciedade actuam em conjunto para determinar parte importante do comportamento alimentar e podem ser manipuladas para melhor controlar a ingestão alimentar. No sistema de controlo do apetite, existe uma interacção entre a resposta biológica associada à ingestão de alimentos e as características dos alimentos, originando um conjunto de “sinais da saciedade”. Os aspectos biológicos associados à ingestão de alimentos são: a estimulação oral devido ao sabor intenso e à sensação de prazer desencadeada pela ingestão de alimentos, a distensão do estômago (que varia em função do volume de alimentos) e a velocidade de esvaziamento do estômago. As características dos alimentos que influenciam os “sinais de saciedade” são: • Sabor – quanto mais intenso o sabor do alimento, maior é a quantidade de alimento ingerido; • Peso e volume – alimentos mais pesados e com mais volume provocam maior distensão do estômago, o que leva a uma maior sensação de plenitude gástrica; • Contribuição percentual de cada um dos nutrimentos energéticos para o total calórico – alimentos ricos em gordura distorcem a saciedade (possivelmente pela elevada densidade energética), o que pode aumentar o desejo por alimentos com elevado teor de gordura; • Densidade energética – é a relação entre a energia e o peso (ou volume) que o alimento fornece. Quanto mais baixa, melhor o controlo da quantidade de alimentos ingeridos. Por exemplo: Sopa que forneça 70 Kcal em 250g de alimento tem uma densidade energética de 0.28 (70:250 = 0.28). Recentemente, tem-se vindo a sugerir que a densidade energética do alimento ou da refeição, influencia mais o consumo de alimentos do que o conteúdo em gordura e o sabor do alimento. Conselhos práticos para ajudar a controlar o apetite e saciedade • Fazer refeições com intervalos menores do que 3h30m, pois quando comemos sem fome controlamos melhor a quantidade e a qualidade do que ingerimos; • Na confecção dos alimentos, preferir sopas, caldeiradas, jardineiras, ensopados e arroz malandro, que devido ao seu volume de líquidos provocam uma maior sensação de plenitude gástrica; • Ao almoço e ao jantar, começar a refeição com uma sopa de legumes ou cerca de meio prato de legumes cozidos ou salada, que por terem muito volume e baixa densidade energética, ajudam a encher o estômago sem fornecer muitas calorias; • Beber um copo com água antes das refeições facilita uma menor ingestão de alimentos, porque a água tem peso e ocupa espaço no estômago; • Comer a fruta inteira, em vez de beber o sumo de fruta, pois o sumo para além de menos rico em fibras, tem menor volume; • Dar preferência aos alimentos com baixa densidade energética: vegetais, fruta, carne magra, peixe, cereais integrais, leguminosas e produtos lácteos magros; • Comer alimentos ricos em fibras, pois estas atrasam o esvaziamento gástrico, provocando maior saciedade; • Evitar alimentos com elevada densidade energética: carne vermelha, manteiga, fritos, bolos, refrigerantes e pudins, entre outros; • Utilizar pratos e copos mais pequenos, pois se os enchermos dão a sensação que estamos a comer uma grande quantidade; • Não deixar a panela ou a travessa da comida na mesa, para não repetir; • Pousar os talheres durante a refeição, o que ajuda a comer mais devagar; • Não ler ou ver televisão enquanto come, pois está provado que estes comportamentos levam a uma maior ingestão de alimentos; • Evitar ambientes favorecedores de ingestão alimentar por apetite (pastelarias, praças da alimentação); • Fazer um lanche antes de ir a uma festa, ajuda a não comer tanto na festa; • Fazer compras sem fome, pois reduz a compra impulsiva de determinados alimentos. |
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