Dra. Sónia Freitas - Nutricionista sguadalupefreitas@gmail.com Com a chegada da Primavera, começa muitas vezes a procura por “dietas relâmpago”, nas quais há por vezes restrição (em alguns casos total) da ingestão de alimentos fornecedores de hidratos de carbono, nomeadamente o pão, o arroz, as massas e a batata. Ora, é necessário desmistificar a ideia de que para emagrecer não podemos comer pão, nem massa, etc., e esclarecer que os hidratos de carbono têm um lugar importante na nossa alimentação, até mesmo nas dietas de emagrecimento. Os hidratos de carbono, também chamados glícidos, glúcidos ou simplesmente açúcares, juntamente com as proteínas e as gorduras, constituem os macronutrientes (nutrientes que necessitamos em maior quantidade e que existem em maior proporção nos alimentos). A sua principal função é fornecer energia ao organismo, sendo que cada grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal (quilocalorias). De uma maneira geral, podemos classificá-los de simples ou complexos, de acordo com o número de moléculas que os constituem. Os hidratos de carbono simples são formados apenas por uma ou duas moléculas e são rapidamente absorvidos pelo organismo, como é o caso da glicose, da sacarose (açúcar comum), a frutose (açúcar da fruta), a galactose e a lactose (açúcar do leite). Por outro lado, os hidratos de carbono complexos são constituídos por várias moléculas, necessitando assim de maior tempo de digestão e, por isso, são absorvidos lentamente, como é o caso do amido, que encontramos nos cereais e derivados, leguminosas, tubérculos (batata, batata-doce, inhame), algumas frutas e produtos hortícolas. Existem ainda hidratos de carbono complexos que não são digeridos pelo organismo, tal como as fibras alimentares, que são de grande importância na alimentação. Do metabolismo dos hidratos de carbono origina-se a glicose, que é indispensável ao funcionamento de todas as células do organismo, em particular as do sistema nervoso, sendo esta a sua única fonte de energia. Outra das suas funções é a de reserva energética, após ser convertida em glicogénio e armazenada no fígado e músculos. O excesso de glicose que não é utilizado é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo. Os hidratos de carbono devem estar presentes na nossa alimentação, contribuindo com 50 a 70 por cento do valor calórico total diário. Isto pode ser constatado na Roda dos Alimentos, em que o maior grupo, aquele que deve estar presente em maior quantidade na nossa alimentação, é o dos cereais, derivados e tubérculos, principais fornecedores de hidratos de carbono complexos. Na prática, as necessidades diárias de hidratos de carbono devem rondar em média 200 a 350 gramas por dia, e numa dieta de emagrecimento nunca devem ser inferiores a 150 gramas por dia. Tomando como exemplo um plano alimentar de 2.100kcal, devemos ingerir aproximadamente 200gramas de hidratos de carbono. Trocado por alimentos e distribuídos ao longo do dia por seis refeições, temos por exemplo: Pequeno-almoço: 1 pão (50 grs) ou 6 colheres de sopa de cereais não açucarados. Merenda da manhã: 1 pão (50 grs) ou 4 torradas ou 6 bolachas simples ou 8 bolachas de água e sal redondas. Almoço: 2 a 3 batatas pequenas ou 6 colheres de sopa de arroz ou massa. Merenda da tarde: Igual Merenda da manhã. Jantar: Igual ao almoço. Ceia: 3 bolachas simples ou 2 torradas. Esta distribuição serve apenas de exemplo e, na prática, as necessidades de hidratos de carbono variam de acordo com factores como a idade, género, actividade física, etc. Devemos escolher correctamente os hidratos de carbono, preferindo sempre alimentos com hidratos de carbono complexos, nomeadamente cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais e evitando uma ingestão excessiva de alimentos que fornecem açúcares simples como o mel, compotas, refrigerantes, doces, etc. Evite restringi-los da sua alimentação, pois pode levar a um aumento da ingestão de gorduras como compensação e com isto aumentar de peso. |
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