Dra. Sónia Xavier – Nutricionista soniaoliveiraxavier@gmail As doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte e incapacidade no nosso país. Devem-se essencialmente à aterosclerose (acumulação de gorduras na parede dos vasos sanguíneos), que progride silenciosamente durante anos. As suas consequências mais importantes (enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte) são frequentemente súbitas e inesperadas. A maior parte das doenças cardiovasculares resulta de um estilo de vida pouco saudável e de factores de risco modificáveis. Os principais factores de risco são: • Tabagismo; • Sedentarismo; • Diabetes Mellitus; • Obesidade; • Maus hábitos alimentares; • Hipercolesterolemia. Está provado que a alimentação constitui um factor de protecção na saúde e, quando a alimentação é desequilibrada, pode contribuir para o desenvolvimento de doenças. O excesso de sal, de gorduras, de álcool e de açúcares de absorção rápida (doces) e a ausência de legumes, vegetais e frutos frescos, são factores de risco associados às doenças cardiovasculares. Alimentação Saudável Uma alimentação saudável deve ser variada e polifraccionada (com várias refeições ao longo do dia), seguindo as seguintes recomendações: • Produtos hortícolas: todos são permitidos, pois são fonte de vitaminas, minerais e fibras, e fornecem poucas calorias. Podem ser consumidos em cru, cozinhados ou em sopas. • Frutas: todas são permitidas, mas sem abusar (uma de cada vez!). São boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. De preferência, devem ser consumidas em cru. • Leguminosas, cereais e derivados: devem ser consumidos diariamente, mas privilegiando os integrais. São fonte de amido, vitaminas e minerais. • Carne e derivados: devem ser preferidas as carnes brancas. Fonte de proteínas e minerais, devem ser consumidas sem peles nem gorduras • Peixe: ricos em proteínas, vitaminas e minerais (fósforo e iodo). Fornecem uma gordura mais saudável que a carne, pelo que deveriam ser consumidos mais vezes. • Moluscos e mariscos: apenas em ocasiões especiais, pois são mais ricos em colesterol. • Lacticínios: prefira os meio gordos ou magros. São fonte de proteínas, cálcio e fósforo. • Gorduras: fornecem vitaminas A, D, K, E, e ácidos gordos essenciais. Devem ser preferidas as gorduras de origem vegetal (de todas preferir o azeite). • Bebidas: água! (chá ou infusões, fracos e sem açúcar, também são aconselhados). Recomenda-se beber 1,5lts a 2lts por dia. Alimentos Funcionais • Omega-3 (de origem marinha): ajudam a manter o coração e o sistema circulatório saudáveis. Encontram-se nos peixes gordos como a sardinha, salmão e cavala e em alimentos enriquecidos com ómega-3 de origem marinha, como alguns leites fermentados. • Esteróis vegetais: substâncias que existem nos alimentos de origem vegetal, e que têm uma estrutura muito semelhante á do colesterol. Estes esteróis vegetais competem, a nível intestinal, com o colesterol, diminuindo a sua absorção. Encontram-se nos cereais, legumes, óleos vegetais, frutas frescas e secas, e em alimentos enriquecidos em esteróis vegetais. |